当我们身处高压环境时，除了明显感到紧张 、心跳加速
、呼吸急促 ，身体内部也在悄悄发生变化
，压力会触发更高层级的“警报 ” 。其实突然感觉“压力大
”，可能原因很简单——水喝少了！

最近总感觉压力大？

可能是水没喝够

研究选取32名参与者 ，按照他们日常饮水量分为两组：

第一组喝水少的人：0.9-1.7升/天

第二组喝水多的人：3.2-5.6升/天

通过采集他们的唾液样本
，来测量皮质醇水平。最终研究发现：在面临较大的压力时，无论平时喝水多还是少 ，所有人主观上都会有“焦虑感”和心跳加速
。但在看不见的生理层面，喝水少的人正支付着高昂的健康代价——他们的压力激素水平飙升了55%。而这种身体“内在的过度反应 ”
，与心脏病、糖尿病和抑郁症的风险紧密相连 。

此外，研究还发现 ，喝水太少与皮质醇对急性压力的反应性更强相关
。注意
，并不是我们感到口渴时才需要喝水，我们可以通过尿液颜色进行简单判断。换句话说 ，尿液颜色越浓 、越深的人
，在面对较大压力时，压力激素反应越强烈 。

最终研究也给出解决方法：想要改善/降低压力给身体带来健康影响 ，方法其实也很简单
，那就是——日常适当多喝水！

到底怎样喝水才健康？

很多人在无效喝水

1.喝多少？——差不多就是“8杯水
”

“每天8杯水”好像是大家公认的每日饮水量
。但8杯水究竟是多少呢？《中国居民膳食指南(2022)》中介绍，在温和气候条件下 ，成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升
，女性每天水的适宜摄入量为1500毫升，如果是容量200毫升左右的杯子 ，那么大概就是8杯。

不过，体型
、气候、年龄 、体力活动等多种因素均会影响个体的需水量 。因此
，每天的推荐饮水量还是要“因人而异 ”
。如果运动量大
、出汗多，可增加到2000-3000毫升 ，老人、孕妇则需根据身体状态调整。

2.何时喝？——少量多次
，主动喝水

《中国居民膳食指南(2022)》中建议，应主动喝水 、少量多次 。喝水可以在一天的任意时间 ，每次1杯
，每杯约200毫升
。可早
、晚各饮1杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。

建议按照这几个时间点来喝：

10点和下午3点各喝150~200毫升 ，可缓解疲劳、提升状态 。

饭前半小时喝150~200毫升
，有助于控制食量。

睡前1-2小时少喝，100~150毫升即可 ，避免喝太多影响睡眠
。

3.喝什么？——白水为王
，警惕“糖衣炮弹”

白开水 、矿泉水、纯净水是首选，它们无添加
、易吸收 ，能有效补水。要尽量避开含糖饮料，比如可乐、奶茶等
，它们不仅越喝越渴，还容易导致肥胖；浓茶和咖啡过量饮用会利尿 ，喝了之后要记得多补白开水；功能性饮料只适合高强度运动后喝
，日常不必依赖 。

4.怎么喝？——小口慢饮，温水为佳

首选35~40℃的温水 ，这个温度接近人体体温
，不会刺激肠胃和食道，避免喝冰水或滚烫的水
。喝水的时候尽量小口慢咽 ，不要一次性“牛饮
”
，否则会增加肠胃和肾脏负担。